無論男人高矮胖瘦，都對女人有一個共同的要求，就是——緊致。隨著年齡的增長，以及生育等因素的影響，30歲的女人無法像二十歲時那麼緊致瞭，怎麼辦呢?其實不用擔心，女性通過自我鍛煉可以緊致陰道肌肉，提高盆底肌的彈性。下面就來介紹一下30歲女人緊致如初的縮陰法。

　　小便時憋尿

　　這是一種簡單又流行的DIY，就是在小便時通過憋尿盡量地延長排尿時間，這一鍛煉法得到眾多的女性青睞。最好同時利用下蹲法進行彎曲陰道肌肉的鍛煉或收縮臀部肌肉以及在自慰時集中註意力收縮加緊自己的手指等其他一些被證明有效的方法。每次小便時都憋尿三到五次的小薇非常滿意說：“現在我可以隨心所欲地收縮陰道，我男朋友告訴我，他經常覺得我在用陰道擠壓他……雖然這樣說有一點難為情，然而我在收縮肌肉時必需咬緊牙關，所以我男朋友說他光看見我的表情就受不瞭”。她還介紹她的鍛煉目標是能用陰道把香蕉從皮裡擠出來，就似剝皮器一般!立志成為那種令男人無法忘懷銷魂感受的女孩子。

　　DIY練習的要訣

　　剛開始練習時，可以仰臥在床上，身體放松，專註於提肛收縮的動作;尤其要註意的是雙腿、雙臀、以及腹肌都不能用力。試著將兩個手指伸進陰道內約5公分，看一看收縮骨盆底肌時，陰道內的手指是否感覺有壓迫感。體會骨盆底肌的收縮動作後，將收縮的動作專註在陰道、尿道上，持續重復著一縮一放的頻率。天天做骨盆底肌(恥尾肌群)運動1-2回，每回10分鐘。

　　下肢和腿部運動

　　所謂鍛煉陰道的肌肉，其實都是從鍛煉恥尾肌(愛情肌)開始的，它有一系列的運動方法，你天天做5-10分鐘，你就會覺得能達到陰道肌肉，你可以把它收緊，然後分開。其實做這樣一些體育鍛煉，例如說下肢和腿部的運動，對整個身體也是有好處的。在洗澡後或乘車時做適當的提肛收縮運動，也可以鍛煉盆底肌肉。

　　借助器械的DIY

　　對那些特別希望獲得陰道自如收縮能力的女性，還有更好的方法可以嘗試，例如陰道啞鈴就是很好的選擇。Durex love beads杜蕾斯煥覺私密緊致啞鈴，通過輕型重型兩款啞鈴組合，搭配量身訂制的進階式訓練教程，幫助女性找到最適合自己的盆底肌訓練方式，在輕松有效的盆底肌訓練中緊握內在之美，做回性感緊致女人。

　　縮陰鍛煉貴在堅持

　　無論使用那種縮陰方法進行鍛煉，都能有效果，雖然效果可能會有所差別，比如專業的縮陰球效果會好一些，而單純的體育鍛煉效果不如縮陰球。不過無論哪一種鍛煉方法，都是貴在堅持。堅持鍛煉，不但陰道肌肉會呈現較為緊繃的狀態，陰道的敏感度也會有所促進，男女雙方在性生活上當然也能有更性福的體會。尤其是使用縮陰球3個月後，可以明顯感受到陰道盆底肌彈性提升，性愛過程中明顯感到更緊貼的親密接觸感。